Nasıl Kilo Verilir?

Nasıl Kilo Verilir?

Kilo vermek özellikle de yaz ayları yaklaşırken hepimizin ortak derdi. Kış aylarında hareketimizin yaz aylarına kıyasla azalması ve yeme içme alışkanlıklarımızı değiştirmemizden kaynaklı depoladığımız yağlarımızdan kurtulmak için ilkbahar ve yaz aylarında hızlıca kilo vermeye çalışıyoruz. Peki nasıl kilo veririz?

Nasıl Kilo Verilir?

Kalori açığı yaratmak

Vücudumuzun gündelik olarak hiçbir şey yapmasak dahi bazal metabolizma düzeyinde harcadığı bir kalori miktarı vardır ve bu kalori miktarı birtakım değişkenlere bağlıdır. Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamanıza yardımcı olacak pek çok web sitesi ve mobil uygulama bulunmaktadır. Bu sitelerden ya da uygulamalardan birine girerek yaşınızı, cinsiyetinizi ve kilonuzu yazarak günlük kalori ihtiyacınızı bulabilirsiniz. Hadi bir örnek yaratıp onun üzerinden hesabımızı yapalım.

Buradaki örnekte göreceğiniz üzere 30 yaşında, 1.65m boya ve 69Kg ağırlığa sahip masa başı bir işte çalışan ve fazla hareket etmeyen bir kadının günlük kalori ihtiyacını hesaplayacağız. Bilgileri girdiğimizde karşımıza şöyle bir ekran çıkacak:

Sonuç kısmında en üstte günlük kalori ihtiyacımız, vücut yüzey alanımız, yağsız vücut ağırlığımız, ideal kilomuz ve vücut kitle endeksimiz çıkıyor. Sonuç olarak da Dünya Sağlık Örgütünün belirlediği diyagrama göre ideal kilomuzun üzerinde olduğumuzu öğreniyoruz.

Bu veriler ışığında odaklanmamız gereken nokta günlük kalori ihtiyacımızın yaklaşık olarak 1.770 kalori olması. Yani vücudumuz hiçbir şey yapmasak dahi günde yaklaşık 1770 kalori yakıyor. Eğer kilo almak istiyorsak günlük 1770 kalorinin üzerinde, kilo vermek istiyorsak 1770 kalorinin altında beslenmemiz gerekiyor.

Peki kalori takibini nasıl yapacağız?

Bu sorunun birden fazla cevabı var;

1. Bir yemek yaptığınızda içine koyduğunuz malzemelerin kalorilerini ayrı ayrı hesaplayıp toplam kalori hesabı yapabilirsiniz. Bu yöntem her ne kadar daha isabetli olsa da zahmetli bir yol.
2. Paketlenmiş gıdaların arkasında yazan enerji miktarına bakarak kalori sayımı yapabilirsiniz
3. Google’a girip yediğiniz besinin kalorisini sorgulayabilirsiniz. Örneğin: “bir porsiyon tavuk sote kaç kalori?” yazdığınızda karşınıza doğrudan sonuç çıkacaktır. Tabii ki herkesin tavuk soteyi yapış şekli farklı olduğundan değişkenlik gösterebilir ancak ortalama kalorisi hakkında fikir sahibi olabilirsiniz
4. Kalori takibi yapabileceğiniz, günlük yediğiniz her şeyi kayıt altına alıp kalorinin yanında aldığınız kalorinin ne kadarının nereden geldiğini (yağ, karbonhidrat, protein) takip edebilirsiniz.

Kilo Verme Sürecinde Neler Yemeli Neleri Yememeli?

Aslında kilo verme sürecinde günlük kalori ihtiyacınızın altında beslendiğiniz sürece temel olarak kilo vermeniz mümkün. Ancak kötü beslenmek kilo verirken vücudunuzun şeklinin istediğiniz görünüme ulaşamamasına da sebep olabilir. Bunun en büyük sebebi şekerdir. Bilimsel verilere göre rafine şeker sigaradan dahi daha kanserojen bir madde olmakla birlikte tükettiğimiz paket gıdaların neredeyse tamamında bulunur. Bu yüzden en büyük düşmanımız paketlenmiş gıdalardır.

Eğer günlük yaşam rutinimizden dolayı paketlenmiş gıdalar tüketmekten kaçınamıyorsak da en azından satın alımımız esnasında paketin arkasında yer alan besin değerlerine dikkat edebiliriz.

Örnek olarak burada bir adet hazır çorbanın besin değerlerini görmekteyiz. Bilmeniz gereken noktalardan bir tanesi bir küp şeker yaklaşık olarak 2 gramdır.

Az önce bir küp şekerin yaklaşık olarak 2 gram olduğunu söylemiştim. Yukarıda görmüş olduğunuz 100 mL bir Coca-Cola’nın besin değerleri. Baktığımızda 11,2 gram şeker içermekte. Yani bir kutu kolanın 3’te 1’inden de daha azını içtiğinizde ağzınıza yaklaşık olarak 5 tane küp şeker atmış oluyorsunuz. Buradan yola çıkarak belirtmemiz gereken bir diğer nokta da meşrubattan kaçınmak. Meşrubatlar çok fazla şeker ihtiva ettiğinden diyetimiz için zararlıdır. Kalori olarak gözümüze çok fazla görünmese de içerdiği şeker bakımından son derece tehlikeli ve faydasız şeylerdir.

Kaçınmamız gereken bir diğer besin grubu da diyet ürünler. Evet biliyorum çok saçma geliyor kulağa ancak diyet ürünlerin kilo kaybı konusunda faydadan çok zararı olduğuna yönelik birçok araştırma bulunmakta. İnsanların diyet ürünleri tercih etmesi ve diyet ürünlerin tatlarının güzelleştirilmesi için kullanılan şeker bizleri hedeflerimizden uzaklaştıracak şeylerdir.

Peki neleri yiyelim?

Öncelikle her şeyi yiyelim. Vücut her zaman hayatta kalmaya çalışır. Eğer vücuttan bir şeyi esirgerseniz vücut onu depolamaya başlar. Eğer kendinize tamamen yağdan uzak bir diyet belirleseniz vücut sizin yağsız olarak gördüğünüz şeylerdeki minik minik yağları bile depolar. Çünkü kendisinin bir kıtlık durumunda olduğunu varsayarak ölmemeye çalışır. Bu yüzden yağdan tamamen uzak bir beslenme düzeni size fayda sağlamaz, adeta vücudunuzun panik düğmesine basmanıza vesile olur. Kaliteli yağlar ile beslenmek size çok büyük fayda sağlayacaktır.

 

Kaliteli yağlar nelerdir?

Zeytinyağı, avokado, keten tohumu, Hindistan cevizi yağı, ceviz, badem, yer fıstığı yani kuru yemişler vücudumuzun ihtiyacı olan kaliteli yağları barındırmaktadır. Ancak burada dikkat etmeniz gereken nokta kuru yemişleri tüketirken kavrulmuş, işlem görmüş olanlardan kaçınıp çiğ kuru yemişleri tercih etmek olmalıdır. Aynı zamanda yukarıda yazılanların ısıl işlem görmesi de doymamış – kaliteli yağları doymuş yağa çevirebilir.

Zararlı yağlar nelerdir?

Zararlı yağlar ya da doymuş yağlar genel itibariyle hayvansal kaynaklı olan yağlardır. Örneğin; kuyruk yağı doymuş yağlar kategorisindedir. Tabii ki doymuş yağları da tamamen hayatımızdan çıkarmak mümkün değil ancak limitli bir şekilde tüketmek ve diyetimizi tamamen bunun üzerine kurmamak bizim için fayda sağlayacaktır.

Protein Ağırlıklı Beslenmek

Daha önce görselleri ile paylaştığımız besin değerleri tablolarında gördüğünüz üzere 3 temel besin öğesi bulunmaktadır. Bunlar protein, yağ ve karbonhidratlar. Protein diyet döneminde bizim için en büyük dost diyebiliriz. Protein tok tutar, daha fazla enerji üretir, kas, hücre ve doku yenilenmelerinde kullanılır, hormon üretiminde ve antikor üretiminde kullanılır.

Peki protein içeren besinler nelerdir?

Proteinin en büyük kaynağı hayvansal besinlerdir. Deniz ürünleri, tavuk, kırmızı et, hindi, süt, yoğurt yüksek miktarda protein içerir. Vegan beslenenler için de soya ve mercimek kökenli protein kaynakları tercih edilebilir.

Günlük Kalori Harcamanızı Arttırın

Şimdiye kadar sürekli olarak kalori alımıyla ilgili şeyleri paylaştık. Konunun bir de kalori harcama kısmı var. Günlük olarak yaptığımız aktiviteler, egzersizler, yürüyüşler hatta ev işleri bile bir kalori harcamamıza sebep olur. Günlük kalori alımımızı bir miktar düşürüp bir miktar da hareketimizi arttırdığımız takdirde sadece daha az kalori alımı ile yarattığımız kalori açığının daha fazlasını yaratıp kilo verirken aynı zamanda da sıkılaşmayı, güçlenmeyi sağlayabiliriz.

Hangi egzersizde kaç kalori yakarız?

1 saatlik bir yürüyüş bize yaklaşık olarak 400 kalori yaktırır. 1 saat yüzme 600 kalori, 1 saat ip atlama 700 kalori, 1 saat koşu 900 kalori, 30 dakika squat 250 kalori, 20 dakika mekik çekmek 120 kalori, 1 saat tenis oynamak 550 kalori, 1 saat temizlik 200-220 kalori harcamanıza sebep olur.

Bol Su Tüketin

Su, yaşamın kaynağıdır. Vücudumuz için suyun faydaları konusu başlı başına ayrı bir konu yazmayı gerektirir ama konu ile ilgili olarak bilmemiz gereken noktalar şunlardır: Su metabolizmamızı hızlandırmamız için fayda sağlar, en iyi ödem attırıcıdır ve şişkinliklerden kurtarır, tokluk hissi yaratır ve iştahımızı kontrol etmemize yardımcı olur, cildin güzelleşmesi için faydalıdır.

Sonuç Olarak

Konuyu daha fazla uzatıp sıkıcı bir hal almasına sebep olmadan her şeyi bir toparlayacak olursak;

1. Dengeli Beslenmek
2. Kalori Açığı Ortaya Çıkarmak
3. Hareketimizi / Egzersizimizi arttırmak
4. Diyet ürünlerden ve Meşrubatlardan kaçınmak
5. Bol su tüketmek

Bunları yaptığınız sürece kilo verme sürecinizi takip etmek sizin çok keyifli bir hal alacaktır.

Her şeye rağmen bunları yaparak kilo veremiyorsanız doktorunuza danışmakta ve bir takım tetkikler yaptırmakta fayda var.

Not: Yukarıda yazılanların tamamı herhangi bir kronik rahatsızlığı olmayan sağlıklı bireyler için yazılmış şeylerdir. Diyete başlamadan önce doktorunuzla görüşmenizi tavsiye ederiz.

 

Kaynakça:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29801420/#:~:text=Abstract,from%20longitudinal%20studies%20were%20evaluated.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23290408/
3. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/caloricexp.html
4. https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities